Ez a technika főként az izmok, és a végtagok ellazítására szolgál. Amikor félünk, stressz-hatás vagy fájdalom alatt állunk, izmaink az egész testünkben megfeszülnek. A feszültség szinte szétfeszít, és nagyon fáraszt, mivel ebben az állapotban az izmok rengeteg energiát emésztenek fel.

Izmaink tudatos ellazítása egy életre szóló segítség a stressz-helyzetekben. Ezzel a készséggel pillanatok alatt megszüntethetjük a testünkben uralkodó feszültséget.
Az első dolgod az, hogy felfedezd a különbséget egy feszült és egy elernyedt, nyugalomban lévő végtag között, majd pedig azon kell dolgoznod, hogy tudatosan lazítsd el minden egyes izmodat.
Próbáld meg ökölbe szorítani a kezed, majd engedd ki és lazítsd el az ujjaidat. Hagyd, hogy lógjanak! Végezd el a gyakorlatot a karoddal is: feszítsd meg, majd lazítsd el a karizmaidat, amennyire csak tudod. A laza kar nehéz, mint egy súlyzó, tehetetlenül lóg melletted, mintha nem is hozzád tartozna. Kérd meg a párodat, hogy emelje meg a karodat. Hagyd a karod megemelni. A laza kar nem segít önmagát megemelni, hanem tehetetlenül lóg, és le akar esni. Ha érzed ezt a tehetetlen lazaságot és nincs a karodban semmi ellenállás, akkor kérd meg a párodat, hogy finoman lóbálja meg a karod. Mintha nem is hozzád tartozna, csak úgy kilóg a válladból. Figyeld meg, hogy milyen érzés elengedni a karodat, mintha halott súly lenne.
Ez volt hát a neuromusculáris relaxáció első lépcsőfoka. Nehézségi sorrendben ezek a következő kihívások:
elernyeszteni az ujjakat, a karokat, majd az egész testet. Ha az előző gyakorlatok már mennek, akkor próbálkozhatsz a tested ellazításával, miközben enyhe nyomás nehezedik egy végtagodra, miközben szorítják az egyik karodat, végül pedig, miközben valaki szorítja az egyik karodat és egy lábadat.
 
Gyakorlat
 
Helyezd magad kényelembe és kezd el a mély és lassú relaxációs légzést. Nyújtsd ki és feszítsd meg az egyik lábad, majd lazítsd el, és lazán rázogasd meg. Próbáld ellazítani, amennyire csak sikerül. Ismételd meg a nyújtást a másik lábadon, majd rázogasd meg és lazítsd el. Nyújtsd meg a tested és lazítsd el, folytasd a karokkal, a nyakkal és a fejeddel.
Élvezd a lazaságot és figyeld meg, hogy nem maradt-e valamelyik végtagodban feszültség. Ha valahol feszes izomra találsz, ott ismételd meg a gyakorlatot.
Tested nehéz és tehetetlen, szinte elsüljed a fekvőhelyeden. Most csak a tudatot és a légzésed a tied.
 
Gyakorlat
 
Hasonlít az előzőre, de ezúttal nem kinyújtjuk a végtagokat, hanem sorban megfeszítjük őket, majd pedig elernyesztjük.
Helyezkedj el kényelmesen és kezd el a mély és lassú légzést. Tested hagyd lazán és győződj meg róla, hogy kényelmesen fekszel és semmi sem zavar.
Feszítsd meg a homlokodat, majd lazítsd el, amennyire csak tudod. Folytasd az arcizmaid megfeszítésével és ellazításával. Sorban haladj lefelé a nyak, a váll, külön-külön a karok, a mell és hasizmok, a fenék és a lábak megfeszítésével és elernyesztésével.
 
Most már tudod, hogy milyen érzés, ha valahol a testedben feszül egy izom. Ellenőrizd, hogy nem tért-e vissza valahova a feszültség, ott ismételd meg a gyakorlatot, és élvezd egy kicsit a teljesen laza állapotot.
 
Gyakorlat
 
Ha már ismered a merev és feszes testrészek érzetét, nem szükséges végig feszíteni tested minden izmát ahhoz, hogy ellazulj. Célirányosan ellazíthatod csak azt az izmot, ahonnan a feszültséget érzed.
Helyezkedj el kényelmesen és kezd el a mélylégzést. Vizsgáld meg a tested a homlokodtól a talpadig sorban, hogy találsz-e valahol feszültséget, és lazulj el fokozatosan. Ha valahonnan nem sikerül egyből kiűzni a feszességet, akkor előbb feszítsd meg az illető izmot, és úgy próbáld meg ismét elernyeszteni.
 
 
Az ellazulás képességének számtalan hasznát fogod venni az elkövetkezendőkben, többek között szüléskor: a laza test és mélylégzés együtt hihetetlen nyugodtságot biztosít, csökkenti a fájdalom érzetet és önbizalmat ad. Izmaid ernyedtek, tudatod tiszta és nyugodt, csak a méhed dolgozik háborítatlanul.
 
Az izom-relaxációnak elismert múltja van a stressz-oldásban és a szülésfelkészítő tréningeken.
Edmund Jacobson (1965) 7 – 9 alkalmi gyakorlást javasol ahhoz, hogy elsajátítsuk a technikát. Ezek az alkalmak szerinte 3O – 4O percig kell tartsanak.
 
Bernstein és Borkovec (1973) 1O alkalmat javasolnak a technika elsajátítására, amelyek alkalmanként 2O percet tartanak, és a második gyakorlatot veszik alapul. Minden egyes izomcsoportot 5 – 7 másodpercig kell megfeszíteni, és 3O másodpercig lazítani. Az első alkalommal kétszer ismételni a feszítést és lazítást minden izomcsoporton.
 
Miután tökéletesen magunkévá tettük a technikát, elég naponta elvégezni egyszer 15 perc alatt bármely gyakorlatot a három közül. 

Forrás: www.maternet.ro